Aamu:

  • Kirkasvalosta voi olla apua heräämisessä.
  • Nouse säännölliseen aikaan vuoteesta, myös vapaapäivinä. Ylipäätään pidä kiinni säännöllisistä nukkumaan meno- ja ylösnousuajankohdista.
  • Älä loikoile sängyssä.
  • Heräämistä auttavat valon lisäksi riittävä aamupala ja fyysinen aktiviteetti (esim. pyöräily töihin).

 

Päivä:

  • Noudata säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten suhteen, muista tauot ja kevyet välipalat.
  • Harrasta liikuntaa, mutta lopeta raskas liikunta 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Muista terveelliset elintavat, vältä tai rajoita nikotiinia, alkoholia, kofeiinia.
  • Käsittele huolet ja murheet päivällä tai sovi itsesi kanssa ajankohta, jolloin palaat niihin, merkitse ajankohta kalenteriin.
  • Jos päivätorkut edistävät hyvinvointiasi, pidä ne lyhyinä 10-30 min ja sijoita alkuiltapäivään tai ota nokoset heti, kun olet palannut töistä kotiin.

 

Ilta:

  • Kehitä nukkumiseen valmistavia rentouttavia, rauhallisia rutiineja. Synnytä arkeen selvärajainen siirtymä päivän touhuista iltarutiineihin.
  • Syö reilu iltapala, juo vähän.
  • Tee nukkumisympäristöstäsi mahdollisimman mukava ja unelle otollinen, muista makuuhuoneen viileys, pimeys ja rauhallisuus. Käytä tarvittaessa silikonisia korvatulppia ja lämmintä kauratyynyä jaloissa.
  • Tee vuoteessa vain unta edistäviä asioita. Pyri rajoittamaan vuoteessa oloaika vain nukkumista varten.
  • Jos kärsit nukahtamisvaikeuksista, mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias. Jos kärsit yöllä valvomisesta, myöhäistä nukkumaanmenoaikaa reilusti, jotta unipaine kasvaa. Muista kuitenkin aina nousta samaan aikaan. Aikaista nukkumaanmenoa vähitellen, kun olet jo nukkunut paremmin.
  • Älä yritä nukahtaa. Mitä enemmän yrität, sitä varmemmin unen tulo viivästyy. Jos et saa unta, nouse sängystä ja tee jotain mukavaa ja rauhoittavaa (esim. lukeminen, kutominen), mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä ja katkaisee huoliajatukset.
  • Ajattele vuoteessa rauhoittavia ja unta edistäviä ajatuksia, huolet olet jo käsitellyt päivällä tai käsittelet niitä erikseen sovittuna ajankohtana, joka on kalenteriisi merkitty.

 

Yö:

  • Satunnainen herääminen yöllä on normaalia – älä hätäänny!
  • Kellon seuraaminen on tehokas tapa pysyä hereillä – älä katso kelloa yöllä!
  • Jos heräät, etkä saa uudestaan unta, nouse ylös ja tee jotain mukavaa ja rauhoittavaa ja mene uudelleen sänkyyn, kun alkaa nukuttaa. Jos mielessäsi pyörii huolet, pidä huolihetki yöllä: kirjaa huolet ja ratkaisut tai niiden tuleva käsittelyajankohta paperille.

 

Itsesi soimaamisen sijaan pohdi, mitä muutoksia Sinun tulisi elämässäsi tehdä, jotta unen suosima rauhallisuus ja rytmisyys voisi toteutua.